5 consejos que siguen los expertos para dormir mejor

Dormir bien por la noche es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y mental, según la Dra. Meena Khan, neuróloga y experta en sueño de la Universidad Estatal de Ohio.

Una de las principales razones por las que las personas tienen problemas para conciliar el sueño y descansar lo suficiente es la mala higiene del sueño, afirmó Khan. Su conocimiento del campo la ha llevado a adoptar algunos hábitos de sueño importantes que la ayudan a conciliar el sueño rápidamente y a permanecer dormida toda la noche.

El Dr. Mathias Basner, investigador del sueño de la Universidad de Pensilvania, dijo que cuando se trata de dormir bien, hay dos componentes clave: la cantidad que se duerme y la calidad.

Generalmente, de siete a nueve horas es la cantidad recomendada que una persona debe dormir cada noche para funcionar normalmente durante el día, dijo Basner. La calidad del sueño es un concepto más amplio, pero generalmente se relaciona con la frecuencia con la que se interrumpe el ciclo de sueño del cuerpo durante la noche.

La etapa de sueño profundo es particularmente importante. El cuerpo completa una serie de funciones importantes durante este período, como la reparación celular, el procesamiento de la memoria y la reparación muscular, dijo anteriormente a Insider Girardin Jean-Louis, investigador del sueño.

Otra experta en sueño, Olivia Arezzolo, dijo que la falta de descanso o un descanso de baja calidad podrían hacernos sentir más fatigados, ansiosos y propensos a enfermarnos.

Con su investigación como base, Khan, Basner y Arezzolo han implementado hábitos útiles para garantizar un buen descanso nocturno. Aquí hay cinco cosas que hacen antes de acostarse.

La clave para preparar tu cuerpo para descansar al final del día y sentirte renovado cuando te despiertas es la constancia, dijo Khan a Insider.

"Todos tenemos un reloj de sueño en nuestro cerebro", dijo. Así que cuanto más regular sea el tiempo para entrar y salir de la cama, tu reloj de sueño podrá programarse para saber cuándo quieres irte a dormir y cuándo quieres despertarte".

Un horario de sueño también puede ayudar a que tu cuerpo se despierte al final de su ciclo de sueño, lo que mejora la calidad de tu sueño.

Cuando Khan se levanta de la cama, también intenta salir y recibir la luz del sol lo antes posible para que su cuerpo sepa que el día ha comenzado.

Cuando llega el momento de irse a dormir, puede avisarle a su cuerpo atenuando las luces de su casa aproximadamente una hora antes de acostarse, dijo Basner. Simplemente operar en un ambiente más oscuro ayudará a que su cuerpo se adapte al sueño.

Si tienes luces al lado del espejo de tu baño, recomienda usar solo la luz del techo o abrir la puerta y usar la luz del pasillo. Esto ayuda a limitar la cantidad de luz azul directa, que puede dificultar conciliar el sueño y que entra en los ojos antes de acostarse.

Una forma en que Arezzolo elimina la exposición a la luz antes de acostarse es usando anteojos que bloqueen la luz azul dos horas antes de irse a dormir. Comenzó esta práctica después de que un estudio de 2016 descubriera que las gafas de luz azul reducían la cantidad de veces que las personas se despertaban por la noche.

Otra forma en que Basner se relaja antes de acostarse, dijo, es haciendo la misma rutina todas las noches. Esto puede ser tan simple como cepillarse los dientes o guardar los platos, dijo. Mientras hagas la rutina de manera consistente, dijo, comenzarás a asociarla con una señal para comenzar a relajarte.

Estas tareas a la hora de acostarse generalmente no deberían ser interesantes, dijo Khan. Si bien algunas personas pueden sentirse obligadas a ponerse al día con el trabajo antes de dormir, ese trabajo puede ser demasiado estimulante y hacer que sea más difícil conciliar el sueño, añadió Khan. En cambio, le gusta escuchar un podcast de baja energía o leer un libro aburrido justo antes de acostarse.

Arezzolo dijo que tomar una ducha caliente también podría ayudar a relajar el cuerpo antes de dormir.

Cuando se trata de su dormitorio, asegúrese de que sea lo más oscuro posible y relativamente fresco, dijo Basner. Las luces brillantes no sólo hacen que sea más difícil conciliar el sueño, sino que también pueden disminuir la calidad del sueño, afirmó Arezzolo.

Agregó que usó una máscara para dormir para asegurarse de que la luz no interrumpiera su sueño.

Otra razón por la que las personas tienen problemas para conciliar el sueño, dijo Khan, es que todavía están pensando en su día y estresándose por ello.

Una forma de evitarlo es llevar un diario antes de acostarse.

"Simplemente siéntese y escriba una lista de las cosas que le molestan, una lista de las cosas que tiene que hacer, de modo que pueda repasarlas antes de acostarse en lugar de procesarlas en la cama", dijo.

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